Durante uma corrida mais intensa ou naquele primeiro treino de corrida após uma grande pausa, é comum sentir uma dor nas canelas? O motivo é a falta de um treino gradual.
Qualquer que seja o motivo que o leve a correr, tem que ser consciente e não passar do sofá a uma corrida de 5km ou de um treino regular entre 7 a 8 km para um de 20 – é agressivo e o corpo alerta-o disso através de sinais como estas dores específicas.
Segundo Ben Hobson, editor digital da Runners World, disse à Women’s Health UK, “as dores nas canelas resultam de cansaço ou falta de flexibilidade nos músculos, que colocam a demasiado estresse nos tendões”.
Na publicação, são apontados dois tipos de dores nas canelas: na parte de fora da canela (anterior shin splint) e na parte interior (medial shin splint). Em ambos os casos, o principal – e o único que normalmente se identifica – são dores e mais dores, que apenas passam quando se para o exercício e regressam mal se retorne o treino, na falta de recuperação física e no caso de treinos mais intensos.
Como evitar?
A dor nas canelas deve-se à falta de um treino gradual, que é como um choque para o próprio corpo, que não está preparado para aquela intensidade de treino. Por isso, a melhor forma de prevenir estas dores será com um treino que começa de forma gradual. Ouça o seu corpo, saiba quando deve aumentar a velocidade ou distância da sua corrida e incorpore dias de descanso na sua rotina: sem repouso, os músculos nunca se vão preparar para o próximo treino e dificilmente conseguirá evoluir.
Durante a corrida há vários aspectos a considerar. Além da importância do repouso, tenha em atenção o chão em que corre: um campo de jogos tem um solo mais suave e menos propício a dores. Manter uma corrida constante, em que apenas 20% é dedicada ao sprint é uma boa opção para quem é novo nestas andanças e quanto à distância, vá aumentando aos poucos – cerca de 10% por semana.
Além disso, um bom par de sapatilhas vai ajudar a evitar dores e a melhorar a sua performance de corrida. Estudos apontados pela Women’s Health dizem que deve mudar de calçado de corrida a cada 500km ou de dois em dois anos. Sapatilhas com amortecimento extra são também uma boa opção a considerar, ainda que cada corredor tenha necessidades próprias.
A par do calçado, a forma como começa e termina o seu treino (aquecimento e alongamentos) é tão importante na corrida como em treinos de força e pesos. Aqueça os glúteos e comece por andar - as suas canelas agradecem. Depois do treino, não salte a parte dos alongamentos, a corrida é intensa para os seus músculos que merecem a sua atenção para bem recuperarem. Faça uma massagem na parte de trás das pernas com duas bolas de tênis presas numa meia, por exemplo.
Se nada do que aqui foi dito lhe servir para prevenir as dores nas canelas, o desconforto que sente poderá estar associado a algo mais grave como uma fratura de estresse, má postura de corrida ou sapatos que não são indicados à sua passada. Tenha em atenção todos os sinais e informe-se junto de especialistas.
