O zinco é um importante mineral de que nosso corpo precisa, mas em pequenas quantidades. Ele contribui para manter o sistema imunológico funcionando adequadamente, além de ajudar também, por exemplo, na cicatrização de feridas. Veja a seguir o papel do zinco no organismo e em quais alimentos este nutriente pode ser encontrado.
O zinco auxilia na produção de células do sistema imunológico (linfócitos, neutrófilos e macrófagos) responsáveis pelo combate a vírus, bactérias ou fungos. Alguns estudos sugerem ainda um possível benefício da suplementação de zinco no primeiro dia de um resfriado, algo que encurtaria o período de sintomas.
Idosos estão entre os grupos que podem ter deficiência de zinco, por falta de apetite, uso de medicamentos (especialmente diuréticos, que aumentam a perda de zinco na urina), doenças inflamatórias intestinais ou cirurgias gastrointestinais, que dificultam a absorção do mineral. Crianças em países de baixa e média renda também costumam apresentar baixos níveis de zinco.
Outra função importante do zinco é no auxílio à criação de DNA, no crescimento de novas células, na construção de proteínas e na cicatrização de tecidos danificados. Especialistas afirmam que pessoas com feridas graves ou queimaduras podem se beneficiar de um aumento da quantidade de zinco na dieta, juntamente com vitamina C e L-arginina, que auxiliam na regeneração da pele.
Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada é suficiente para manter os níveis de zinco no patamar ideal. Homens adultos devem ingerir 11 mg de zinco, e mulheres, 8 mg. Gestantes e lactantes, 11 mg e 12 mg, respectivamente. O máximo tolerável são 40 mg. Exagerar nas doses deste nutriente pode ter um efeito contrário na imunidade, diminuindo-a.
Peixes e frutos do mar são uma importante fonte de zinco.
Carnes bovina e de porco, assim com aves, também são fonte do mineral.
Legumes, oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes etc.) e grãos integrais também contêm zinco, mas a absorção pode ser diminuída devido aos fitatos (um composto antinutricional). Por essa razão, também é comum que pessoas vegetarianas possam ter deficiência de zinco.
A suplementação de zinco pode ser necessária para quem faz dieta com baixa ingestão do mineral, mas sempre deve ser feita sob a supervisão de um especialista, médico ou nutricionista. Em excesso, além da diminuição da imunidade, o zinco pode causar náuseas, vômitos, perda do apetite, dor abdominal e diarreia.
